Anfänger Muskelaufbau - Häufige Fehler
Immer wieder machen viele Anfänger beim Muskelaufbau die gleichen Fehler. Damit dies euch nicht passiert, gibt es hier eine Liste von am meisten verbreiteten Fehlern. Also einfach die Liste durcharbeiten und richtig Muskeln aufbauen.
Mehr Trainingseinheiten pro Woche bringen mehr Muskelmasse
Besonders bei Anfängern ist die Meinung weit verbreitet, dass mehr Trainingseinheit auch zu mehr Muskelmasse führt. Dieser Gedanke entspricht jedoch nicht den realen Bedingungen. Wer Muskeln aufbauen will, muss die Zeiten richtig einplanen und die Zeiten zwischen Trainings immer zur Regenerierung nutzen und den Körper nicht zu stark überlasten. In der Regel reichen 3 Trainingseinheiten jeweils von max. 60 Minuten pro Woche vollkommen aus.
Es ist grundsätzlich möglich auch mehr zu trainieren, dadurch erhöht man aber auch gleichzeitig das Verletzungsrisiko. Deshalb ist es ratsam, dass man sich in kleineren Schritten an Intensiven Trainingseinheiten ran arbeitet. Als Grundregel sollte immer heißen: mindestens 1 Tag Pause nach dem Training.
Viele Wiederholungseinheiten straffen die Muskeln
Eine weitere Fehlannahme ist, dass es den straffen Muskel überhaupt nicht gibt, sondern, man spricht über Straffung in Zusammenhang mit der Haut. Also es gibt nur straffe Haut. Wenn man eine straffe Haut haben möchte, dann arbeitet man an Fettreduzierung, damit die Haut glatt wird.
Es wird im Allgemein von allen Profis empfohlen, max. 10 − 15 Mal die Einheiten zu wiederholen. Das Hantelgewicht sollte entsprechend dem Körpergewicht angepasst werden. Wer mit der Zeit mehr Muskelmasse gewinnt, kann das Gewicht der Hantel allmählich erhöhen.
Fettabbau durch Diäts
Für jeden Kraftsportler ist ein ideales Körpergewicht das absolute Ziel. Viele machen am Anfang häufig den Fehler, dass sie zu schnell Fett abbauen wollen. Ein optimales Training und vor allem eine individuelle Ernährungsplanung können dauerhaft helfen, um das Wunschgewicht zu erreichen. Eine fettarme Diät ist dabei nicht empfehlenswert, da einige wichtige Fettsäuren dadurch nicht aufgenommen werden können. Es ist viel effizienter, die Aufnahme von kohlehydrathaltigen Nahrungsmitteln zu reduzieren. Proteine und andere Aminosäuren sind dabei ein absolutes Muss, wenn es um fettfreien Muskelaufbau geht.
Trainings sollen mehr als 60 min. dauern
Eine weitere Fehlannahme, die sehr weit verbreitet ist, dass Trainings locker über sechzig Minuten dauern können. In einigen Fällen, wenn beispielsweise ein Neueinsteiger einen guten Tag hat und viel Spaß am Training hat, entscheidet sich meistens spontan, deutlich länger zu trainieren als die üblichen 60 Minuten. Das ist jedoch nicht förderlich, da dadurch schnell zum Übertraining kommen kann und die Muskeln einfach vollkommen ausgepowert werden. Dabei erhöht sich Verletzungsgefahr überdurchschnittlich und Konzentration lässt deutlich nach. Das bedeutet zwangsläufig dann mehr Regeneration.
Aus diesem Grund wird empfohlen, dass die schweren Trainingseinheiten max. halbe Stunde dauern und die restliche Zeit fürs Aufwärmen und für leichtere Einheiten am Trainingsende genutzt wird.
Nur mit Sit-Ups bekommt man einen echten Sixpack
Sit-Ups gehören tatsächlich zu den elementaren Übungseinheiten, um die Bauchmuskulatur optimal zu tranieren. Für einen echten Sixpack müssen jedoch weitere Übungen durchgeführt werden, damit die Muskeln nicht einseitig belastet werden. Eine Kombination aus Sit-Ups, Beckenlifts, Schiffchen und Rumpfbeugen uvm. können zusammen die besten Ergebnisse bringen. Für einen optimalen Sixpack ist ein gut geplantes Workout notwendig.