Kohlenhydrate: mehr Energiezufuhr
Was sind Kohlenhydrate?
Die Kohlenhydrate sind neben Protein und Fett ein wesentlicher Bestandteil der gesunden Ernährung. Da beim Muskelaufbau in der Regel mehr Energie und Nährstoffe benötigt werden, muss ein Sportler immer dafür sorgen, dass die Zufuhr von Kohlenhydraten ausbalanciert erfolgt. Denn obwohl im Normalfall zu viel Kohlenhydrate häufig für den zusätzlichen Fettaufbau verantwortlich ist, sind sie dennoch im Ernährungsplan enorm wichtig.
Denn die Kohlenhydrate sind die Energielieferanten, wenn es um Power geht. Sie liefern schnell und langfristig die erforderliche Energie, damit die Ausdauer auch bei intensiven Trainings erhalten bleibt. Außerdem laden sie vor allem Glykogen-Speicher in Muskeln auf und sorgen somit für ausreichend Energiereserven.
Kohlenhydrate beim Muskelaufbau
Bei der Frage, wieviel Kohlenhydrate aktiver Sportler benötigt, kann nicht pauschal beantwortet werden. Es hängt häufig von der Intensivität der Trainingseinheiten ab. Einige Ernährungsexperten raten bspw. etwa 5g Kohlenhydrate pro Körpergewicht, andere dagegen deutlich mehr. Im Schnitt liegt man jedoch mit ca. 5-7 g Kohlenhydrate pro Körpergewicht auf einem guten Weg. So benötigt ein ca. 90 Kilo schwerer Sportler etwa 600g Kohlenhydrate. Allerdings handelt es sich dabei um einen Richtwert, der individuellen Bedürfnissen angepasst werden sollte.
Kraftsportler sollten jedoch einen weiteren Punkt besonders beachten. Es werden wie bei Proteinen auch bei Kohlenhydraten zwischen schnellen (kurzkettig) und langsamen (langkettig) Kohlenhydrate unterschieden. Die schnellen Kohlenhydraten bestehen aus reinen Glukosen und werden durch den Körper extrem schnell verdaut. In der richtigen Menge sind solche Kohlenhydrate notwendig. Allerdings nimmt man zu viel von schnellen Kohlenhydraten auf, kann es zur ungewünschten Gewichtszunahme kommen.
Deshalb sollte man vielmehr zu langsamen Kohlenhydraten greifen, die auch bei Low Carb Diäten empfohlen werden. Solche Kohlenhydrate bestehen vorwiegend aus Fruktosen. Da langsame Kohlenhydrate über mehrere Stunden verdaut werden, sind sie ideal um den Körper in einem längeren Zeitraum mit Energie zu versorgen. So kann man dafür sorgen, dass die Hungerattacken vorgebeugt und die Energieversorgung konstant gehalten wird.
Die kurzkettigen Kohlenhydrate werden vor allem morgens nach dem Aufstehen und kurz nach Workouts benötigt. Zu anderen Mahlzeiten sind dagegen langkettige Kohlenhydrate empfehlenswert.
Wichtige Quellen für Kohlenhydrate
Kohlenhydrate gibt es in der Regel in ausreichender Menge in natürlichen Nahrungsmitteln. Selbst für Leistungsportler ist es meistens vollkommen ausreichend, wenn sie in ihren Nahrungsplan kohlenhydratreiche Produkte aufnehmen. Dazu gehöhren unter anderem: Reis, Mais, Kartoffeln, Erbsen, Getreideprodukte (Nudel), Bohnen und viele mehr.
Für einen gesunden und ausbalancierten Nahrungsplan ist es zudem wichtig, auf natürliche Nahrungsmittel zurückzugreifen. Erst bei bestimmten Low Carb Diäten kann es sinnvoll sein, spezielle kohlenhydratearme Produkte zur Hilfe zu nehmen. Durch solche Produkte kann man beispielsweise die Zufuhr von zusätzlichen Kohlenhydrate gezielt kontrollieren und eventuelle Fettaufbauprozesse vermeiden.